SİRKADİYEN RİTİM VE BESLENME ARASINDAKİ İLİŞKİ
Sirkadiyen ritim kısaca organizmanın biyolojik saati olarak tanımlanabilir. Vücut işlevlerinin düzenli olarak işleyişini ifade eder. Uyku-uyanıklık döngüsü, kalp hızı, kan basıncı, vücut sıcaklığı, hormon salınımı, metabolik aktiviteler, kişisel performans ve duygu durum değişiklikleri sirkadiyen ritmin bir parçasıdır.
Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları ise çevresel ve sosyal koşullara uygun olan uyku-uyanıklık ritminin bozulduğu klinik durumları tanımlar ki bu durum beslenme düzenini bozmakla beraber artan obezite prevelansının temel nedenlerindendir.
Sağlıklı yaşam ve bilinçli beslenme konu olunca insanların odaklandığı nokta genelde yedikleri, içtikleri, ne kadar hareket ettikleri olabiliyor. Oysa ki bizim ruh-beden enerjimizi, stres ve iştah yönetimimizi etkileyen uykunun da ne kadar önemli olduğunu gözlemliyoruz. Çalışma saatlerimizin, mesleğimizin ya da özel şartlarımızın getirdiği zorunlu şartlar dışında uykumuzun mutlaka kaliteli ve yeterli olması sağlıklı yaşam ve kilo kontrolünde çok önemlidir. Bunun önemini de sirkadiyen ritim konusunda yapılan çalışmalar ile de gözlemliyoruz.
Ağustos 2014- Kasım 2014 tarihleri arasında Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Polikliniği’nde yapılan bir çalışmada uyku kalitesinin azalmasına paralel olarak artan obezite ve diyabet prevelansı dikkat çekici düzeylerde bulunmuştur.
Sirkadiyen ritmin bozulmasına bağlı olarak beslenme düzenimizin nasıl etkilendiği genel olarak aşağıda belirtildiği gibidir;
Besin tüketiminde ve atıştırmalıkların tüketiminde artış,
Enerji içeriği daha yoğun olan besinlerin (rafine karbonhidratlar ve yağdan zengin gıdalar gibi) tercih edilmesinde artış,
Daha az sebze tüketimi,
Daha düzensiz öğün saatlerine sahip olmak,
Gece geç yattıkları ve gece atıştırmalık tükettikleri için sabahları açlık hissetmeme durumu ve bu nedenle kahvaltı öğününü atlama,
Yetersiz (yetişkinler için 8 saatten daha az) uykunun leptin(tokluk hormonu) düzeyini azalttığı ve grelin (açlık hormonu) düzeyini arttırdığı gözlenmiştir. Tersine yeterli uyku süresi ise dengeli bir diyet gibi sağlıklı davranışlarının oluşumuna katkı sağlamaktadır.
Bu durumun önüne geçmek için yapmamız gerekenler;
Özellikle enerji veren çikolata gibi uyarıcı gıdaları akşam yemeğinden sonra tüketmeyiniz.
Uyuma problemi yaşıyorsan 17:00 dan sonra çay, kahve, yeşil cay, mate gibi uyarıcı ve detoks çayları içmeyiniz.
Su alımına devam ediniz çünkü su toksin atımına da oldukça destek verecek. Ama yatmadan en geç 1 saat önce son bardağı içmeye çalışınız. Gece sıklıkla uykunuz bölünmesin ki kaliteli bir uyku çekebilesiniz.
Akşam yemeğini kilo yönetimi adına 18:00’ da sonlandırmaya çalışıyor olabilirsiniz. Ama bu sefer de gece hissettiğiniz açlık sizi kıvrandırabilir. Dolayısıyla akşam öğünü uyku düzenine göre 19:00-20:00’e kadar yiyebileceğini unutmayınız.
KAYNAKÇA
Dyt Özge ÖÇAL “Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Polikliniğine Başvuran Yetişkin Bireylerde Besin Tüketiminin Pİttsburgh Uyku Kalitesi Ölçeği İle İlişkisi”. Ağustos 2014.
Dyt Berrin Yiğit “Sirkadiyen Ritim ve Beslenme”
Erhan Akıncı, Fatma Özlem Orhan “Circadian Rhythm Sleep Disorders”. Current Approaches in Psychiatry 2016.